Wir gratulieren dir herzlich zu deiner Teilnahme beim Frauenlauf 2024!

‍Wir gratulieren dir herzlich zu deiner Teilnahme beim Frauenlauf!

Ein aufregender Tag liegt hinter dir und jetzt brauchst du Zeit, damit du dich erholen kannst. Mit diesen Tipps kannst du deinem Körper helfen, das Rennen gut zu verarbeiten, damit du bald wieder in dein gewohntes Training zurückkehren kannst.

Unterstütze deinen Körper jetzt mit den richtigen Regenerationsmaßnamen 

Gönne dir nach deinem Lauf ein paar Tage Pause von dieser hohen Belastung. Grundsätzlich kannst du die Hälfte der im Wettkampf gelaufenen Kilometern in Tagen zur Erholung nutzen. Das heißt, wenn du zehn Kilometer hinter dich gebracht hast, kannst du fünf Tage mit dem Training pausieren, damit sich dein Körper gut regenerieren kann. Aktive Regeneration mit alternativen Sportarten wie Schwimmen, einer lockeren Runde mit den Rollerblades oder dem Fahrrad, helfen Laktat abzutransportieren, ohne die Gelenke und Sehnen zu belasten.

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Fülle deinen Körper wieder auf: Der Körper hat durch den Schweiß Wasser verloren, die ersetzt werden muss. Daher solltest du nach Beendigung der sportlichen Belastung dem Körper mehr Flüssigkeit zurückgeben als er währenddessen verloren hat. Empfohlen wird ein Liter Flüssigkeit pro Stunde Belastung. Damit der Körper das Wasser schnell aufnehmen kann, sollten etwas Kohlenhydrate und Natrium enthalten sein. Unbedingt vermieden werden sollte Alkohol, dies verzögert die Regeneration. 

Achte auf die richtige Ernährung: : Die Kohlenhydratspeicher dienen der Energiebereitstellung und werden durch körperliche Belastungen entleert. Die Bausteine des Körpers, die Proteine, sollten gerade nach körperlicher Belastung aufgenommen werden, um die beanspruchten Körperstrukturen zu erneuern, reparieren und aufzubauen.

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Rezeptideen für einen Snack gleich nach der Belastung:

Grießbrei

Zutaten: 50 g Grieß, ½ L Milch, 1 EL Zucker und etwas Salz

Zubereitung: Milch in einem Topf mit Salz aufkochen lassen, Grieß unter ständigem Rühren zugeben und quellen lassen. Zum Schluss den Zucker darüber streuen.

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Rezept für eine größere Mahlzeiten – später für zu Hause:

Reissalat (auch mit Couscous oder Nudeln möglich)

Zutaten: Reis, magerer Schinken oder Geflügelfleisch, Essiggurken, Apfel, Pfirsich und/oder Ananasstücke, Gemüse (z. B.: Erbsen), mageres Naturjoghurt, etwas Essig, Salz, Pfeffer und Curry

Zubereitung: Reis, Couscous oder Nudeln laut Packungsangabe kochen und inzwischen die anderen Zutaten klein schneiden. Alles in einer Schüssel vermengen, nach Geschmack würzen und gut umrühren.

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Richtiges Duschen nach dem Sport: Eine Wechseldusche fördert die Durchblutung und trägt so zu einer effizienten Erholung bei, denn je besser der Muskel durchblutet ist, desto besser funktioniert der Abtransport von Stoffwechselendprodukten und der Nährstofftransport in den Muskel.

Starte mit einer kurzen, angenehm warmen Dusche und wechsle dann zu kalt. Beginne bei deinen Füßen bis hoch zur Hüfte und wechsle dann zu deinen Armen. Idealerweise führst du den gesamten Vorgang zweimal durch: warm | kalt | warm | kalt – besonders wichtig ist mit kaltem Wasser zu enden.

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‍Gönn dir genügend Schlaf: Die wohl wichtigste, effektivste und einfachste Methode unsere Regeneration zu unterstützen ist der Schlaf. Der Körper kommt zur Ruhe und kann sich ganz der Erholung widmen. Körper und Muskeln reparieren sich selbst und es finden wichtige Regenerationsmaßnahmen statt. 

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